Insomnio en el embarazo: ejercicios para calmarte

Insomnio en el embarazo: ejercicios para calmarte

El embarazo es la primera etapa de una madre. ¡Y, ciertamente, es muy bonita! Sobre todo, si te encuentras bien y puedes saborearla. Aún así, puede que por las noches estés en la cama inquieta porque no consigues dormir y vas viendo pasar las horas. No descansas. Y cuando llega el día no tienes energía para afrontarlo cómo quisieras. El insomnio en el embarazo existe, y te vamos a explicar sus características y qué puedes hacer para evitar el insomnio en el embarazo, en el primer trimestre.

Características del insomnio

Si estás embarazada debes ser consciente de que tu cuerpo sufrirá muchos cambios. Puede que tu cabeza no pare de dar vueltas y que te cueste dormir algunos días. Pero no significa que tengas insomnio. De hecho, las características del insomnio en el embarazo son:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Tener un despertar final adelantado, con la incapacidad para volverse a dormir.
• Dificultad para mantener el sueño (despertarse de un modo frecuente o tener problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar).
• Durante un mínimo de tres noches a la semana sufres problemas de sueño.
• Tienes un sueño no reparador.
• Durante el día, las características del insomnio en el embarazo incluyen: inquietud, fatiga, déficits leves de atención y concentración, disforia (sientes una emoción desagradable o molesta), déficits leves de atención y concentración.

Insomnio en el embarazo: primer trimestre

Son muchas las futuras mamis que piensan que embarazo e insomnio van de la mano, pero en realidad no es así. ¿Sufres insomnio en el embarazo, en el primer trimestre? Es algo común, pero es importante tener en cuenta las principales causas que provocan que una mujer embarazada no pueda dormir. Son:

• Psicológicas. Como por ejemplo, las nuevas preocupaciones y miedos por el embarazo, el bienestar del feto, que todo irá bien… Es aconsejable que se hable de esto con familia y amigos para sobrellevar mejor tus preocupaciones.
• Aumento de la frecuencia urinaria.
• Reflujo gastroesofágico. El insomnio en el embarazo afecta a la mitad de las mujeres embarazadas. Las hormonas del embarazo provocan digestiones más largas y pesadas. El reflujo, a medida que avanza el embarazo, puede aparecer más al tener poco espacio en el estómago, y provoca una sensación de ardor en el pecho o la garganta, la conocida ‘acidez’. Para evitarlo, aléjate de las comidas condimentadas, abundantes, ácidas o grasientas. Es recomendable que lleves ropa holgada y duermas con el tronco levemente elevado.
• Orinar con más frecuencia. Beber agua es saludable, ya que necesitas estar bien hidratada (y orinar para depurar las toxinas de tu organismo), pero intenta no beber tanto antes de acostarte y ve al baño justo cuando te entre el sueño.
• Dolores de espalda. El cuerpo va buscando un nuevo equilibrio debido al aumento del abdomen y la curvatura de tu columna se va adaptando. A medida que va avanzando el embarazo, puede que vayan aumentando los dolores, no se encuentra la postura y se sufren pinchazos y calambres en pies y piernas.
• Síndrome de piernas inquietas. Es una sensación que no es agradable y, efectivamente, puede causar insomnio en el embarazo. Es cuando las piernas no pueden permanecer paradas aun estando en reposo. Si eres una embarazada que nota una sensación como de hormigueo o quemazón, puede que pienses que la única manera de remediar este hormigueo es moviendo las piernas. ¡Estate atenta, ya que también puede que lo hagas de un modo incontrolado porque te alivia! En casos extremos, podría afectar también a brazos. Este síndrome de piernas inquietas puede estar relacionado con los cambios hormonales (unidos a cambios en la estructura de tu pelvis, unos niveles de hierro bajos,…). ¿Cómo puedes evitarlo? Realizando la suficiente actividad física durante el día, para poder descansar mejor por la noche.
• Náuseas y. vómitos. Afecta a algunas mujeres dificultando el sueño. Para evitarlo intenta no tumbarte justo después de comer, y no cenes mucho ni comas alimentos grasos. Puedes optar por galletas de jengibre para actuar contra las náuseas y alimentos que provoquen repulsión.
• El incremento de la progesterona puede provocar somnolencia durante el día, además de contribuir a aumentar la temperatura del cuerpo de la mujer embarazada, y por tanto tener sofocos. Esto podría provocar que dormir sea más difícil. 
• Procura no dormir en exceso durante el día. Si haces una siesta intenta que sea de poco tiempo para que puedas descansar mejor por la noche.

Cómo evitar el insomnio en el embarazo

Si quieres saber cómo evitar el insomnio en el embarazo, debes saber que existen ejercicios para calmarte, que se han relacionado con una mejor calidad del sueño como:

• Realizar ejercicios de relajación de los músculos y ejercicios de respiración profunda para que embarazo e insomnio no estén relacionados.
• Eliminar bebidas como café, gaseosas y té, ya que contienen cafeína y dificultan el sueño.
• Evitar beber líquido en abundancia o ingerir una gran comida unas horas antes de irte a dormir. Hay mujeres que les va mejor consumir un buen desayuno y almuerzo, y una cena más pequeña. Puedes probar si a ti también te funciona.
• Si te mantienes despierta debido a náuseas, puedes comer alguna galleta antes de irte a la cama.
• Antes de irte a la cama puedes hacer un baño tibio de 15 minutos o beber algo caliente y sin cafeína como puede ser leche.
• Intenta irte a dormir y despertarte cada día a la misma hora.
• Otro consejo para saber cómo evitar el insomnio en el embarazo es practicando ejercicio físico moderado durante el día y es aconsejable no hacerlo justo antes de acostarte.
• Puedes permitirte el lujo de hacer siestas cortas durante el día para poder compensar el sueño que no has podido conciliar durante la noche. ¡Pero sé prudente y no te animes a hacer largas siestas, ya que jugarían en tu contra!
• Utiliza tu habitación sólo para dormir. No la utilices para comer o ver la televisión. Si después de 30 minutos no consigues conciliar el sueño, intenta ir en otra habitación a realizar alguna actividad tranquila y relajante como leer un libro o una novela, escuchar música suave, etc.
• Intenta mantener la habitación sin luz y que no se produzca ruido.
• Mantén un patrón de sueño constante cada noche, para procurar dormir las 7-8 horas de sueño necesarias. 
• Levántate siempre a la  misma hora, aunque hayas dormido poco. Eso te ayudará a establecer un ciclo sueño-vigilia.
• Duerme sobre el lado izquierdo, así mejorarás el flujo sanguíneo y los nutrientes del útero y el feto. 
• No mires el reloj, para que no te inquiete demasiado el hecho de no poder dormir. 
• ¿Quieres conocer otro tip sobre cómo evitar el insomnio en el embarazo? Toma un vaso de leche con miel. Te puede ayudar a conciliar el sueño.

Para evitar relacionar embarazo e insomnio prueba algunos de estos ejercicios para calmarte. Y recuerda que si te cuesta dormir en el embarazo no le des importancia en exceso, ya que es algo normal. Si la falta de sueño afecta a tu día a día y durante el día te sientes sin energía, puede que sufras insomnio. Es común sufrir insomnio en el embarazo, en el primer trimestre, pero si ves que no mejoras, es recomendable que lo consultes con tu médico.