Conseils pour dormir toute la nuit
Nous avons tous été victimes de ces nuits où notre esprit s'emballe, où notre corps se retourne et où nous n'avons qu'une envie : que notre tête touche l'oreiller et que nous tombions dans un sommeil profond. En adoptant la bonne approche, vous pouvez introduire dans votre routine quotidienne quelques conseils qui vous garantiront un sommeil sain et vous aideront à apprendre à mieux dormir.
Horaire de sommeil
Si l'environnement dans lequel vous dormez le soir est important pour obtenir une bonne nuit de sommeil, vos habitudes et vos comportements dans la journée sont également des facteurs déterminants et ont un impact majeur sur votre cycle de sommeil. Si vous avez des problèmes de sommeil, ou si vous souhaitez simplement améliorer la qualité générale de votre sommeil, vous pouvez commencer à travailler sur ce point en introduisant un horaire de sommeil cohérent pour les jours de semaine, les week-ends et même les vacances. Vous pouvez également prendre certaines mesures pour vous assurer que l'environnement de votre chambre à coucher est parfait pour le sommeil.
Vous trouverez ci-dessous d'autres de nos meilleurs conseils pour vous endormir :
Techniques de relaxation
La Sleep Foundation suggère que les techniques de relaxation, telles que les exercices de respiration et de visualisation, activent le processus naturel de la réponse de relaxation. Nous pouvons calmer l'esprit, détendre le corps et nous aider à nous endormir naturellement. Si vous vous retrouvez éveillé dans votre lit, prendre 10 respirations profondes est le meilleur moyen d'activer la réponse naturelle de relaxation de votre corps et de créer un sentiment de calme dans votre environnement de sommeil. Vous pouvez également essayer des exercices de visualisation qui reposent sur l'utilisation d'images mentales pour créer un sentiment de calme dans le corps. Commencez par respirer profondément et laissez votre esprit vagabonder vers une scène extérieure paisible. Pensez à des champs de lavande violets et brumeux, à des chutes d'eau apaisantes ou à une forêt tropicale. Vous pouvez trouver sur internet ou youtube, de nombreux autres exercices de relaxation visant à améliorer la qualité du sommeil.
Évitez la lumière bleue
Veillez à éteindre vos appareils électroniques suffisamment longtemps avant de vous coucher, afin de pouvoir vous détendre. Si vous vous sentez moins somnolent le soir et que vous avez parfois plus de mal à vous endormir, c'est parce que les téléviseurs, les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et les consoles de jeu émettent tous de la lumière bleue qui stimule la vigilance et l'acuité mentale. C'est une excellente chose le matin, lorsque vous vous réveillez et que le ciel lumineux du matin, qui émet également de la lumière bleue naturelle, vous donne un regain d'énergie, mais une trop grande quantité de lumière bleue le soir peut vous empêcher de dormir alors que votre corps est censé se reposer. Nos yeux ne sont pas les plus aptes à bloquer la lumière bleue, qui se transmet donc directement à l'arrière de votre rétine et votre cerveau la traduit ensuite en images. Essayez d'éviter d'utiliser vos appareils électroniques entre 30 minutes et une heure avant de vous coucher.
Exercice régulier
La pratique régulière d'un exercice physique et le maintien d'un régime alimentaire sain contribueront à améliorer votre rythme de sommeil. Plus précisément, un exercice modéré à vigoureux peut améliorer la qualité du sommeil des adultes en réduisant le temps nécessaire pour s'endormir et en diminuant le temps passé au lit pendant la nuit. Les exercices d'aérobic se sont avérés être les meilleurs pour améliorer la pression artérielle et donc la santé globale et l'hygiène du sommeil. Toute activité physique peut également aider à atténuer la somnolence diurne et contribue donc à un meilleur sommeil.
Trouvez la température idéale pour dormir
L'un des meilleurs conseils pour dormir est de s'assurer que la température de votre chambre est fraîche, afin d'éviter de vous retourner ou de chercher le côté froid de l'oreiller. Comme notre corps a besoin d'une baisse de température pour s'endormir, plus la chambre est chaude, plus nous avons de mal à trouver le sommeil. On dit que la température idéale pour s'endormir paisiblement est d'environ 18 degrés. Selon la Fondation pour le sommeil, notre corps est programmé pour connaître une légère baisse de température le soir, donc baisser le chauffage peut aider à réguler la température de votre corps.
Arrêtez de dormir pendant la journée
Parfois, nous pouvons nous retrouver dans un cycle répétitif de siestes de 20 ou 30 minutes tout au long de la journée si nous ne dormons pas suffisamment le soir, ce qui aura un effet sur votre cycle de sommeil global et compromettra votre capacité à vous endormir la nuit. Very well health indique que les siestes prolongées d'environ 45 minutes qui se produisent à proximité de l'heure prévue du coucher peuvent parfois entraîner des insomnies en raison de la diminution de la pulsion de sommeil. En restant éveillé pendant une période plus longue, le désir de dormir s'accroît grâce à l'augmentation des niveaux d'adénosine. Cependant, si vous dormez pendant la journée, votre cerveau réduira ces niveaux et, par conséquent, vous aurez du mal à dormir la nuit.
Diminuez votre consommation de caféine
Il est bien connu que la caféine favorise la vigilance et stimule le cerveau. Une fois que vous avez bu cette tasse de café ou cette boisson gazeuse, les effets se font sentir très rapidement. Les niveaux de caféine peuvent atteindre leur maximum dans votre sang en 30 minutes. Si la caféine peut avoir des effets positifs sur votre humeur et vos performances mentales pendant la journée, il va sans dire que la consommation de caféine juste avant le coucher, ou même en début de soirée, peut contribuer à un manque de sommeil ou à des difficultés à s'endormir.