6 façons simples de redéfinir votre horaire de sommeil
Vous avez peut-être déjà entendu parler de l'expression "horloge biologique interne". Il s'agit du programme biologique, ou rythme circadien, de notre corps qui régule les horaires des fonctions corporelles telles que manger, dormir et réguler la température. Ce chronomètre naturel fonctionne en arrière-plan sur un cycle de 24 heures et a une influence déterminante sur le sommeil. Lorsque notre rythme circadien fonctionne bien, (le rythme circadien correspond à l’alternance entre la période éveillée et le sommeil) nous pouvons nous attendre à un sommeil ininterrompu et fiable, qui est vital pour notre santé physique et mentale.
Malheureusement, il est fréquent que notre rythme circadien soit déséquilibré de temps à autre. Qu'il s'agisse de travailler tard, de voyager ou d'avoir des projets pour la soirée, notre routine et, par conséquent, la qualité de notre sommeil peut être perturbée. Lorsque nous sommes fatigués à cause d'un sommeil perturbé, nous pouvons être stressés par les conséquences de notre manque d'énergie sur notre journée. Par exemple, si vous savez que vous avez une réunion de travail importante le lendemain matin.
Heureusement, le réaménagement de votre horaire de sommeil peut contribuer à réduire le stress et à vous remettre sur les rails.
La relation entre le sommeil et le stress
Le stress est la réaction naturelle de notre organisme à une menace ou à la pression exercée par les exigences de la vie. À petites doses (stress aigu), le stress peut être bénéfique, par exemple en vous motivant à accomplir des tâches ou en assurant votre sécurité lorsque vous traversez une route. Cependant, un stress excessif ou prolongé peut vous donner l'impression de perdre le contrôle, avoir un impact sur votre humeur, vos niveaux d'énergie et votre capacité à fonctionner physiquement et mentalement.
Un mauvais sommeil et le stress sont inextricablement liés. Les effets d'un mauvais sommeil peuvent être stressants, car vous êtes irritable et avez des difficultés de concentration. De même, les hormones adrénaline et cortisol sont libérées en cas de stress, ce qui active la réaction de "combat ou fuite" de l'organisme. Cela augmente votre rythme cardiaque et accélère votre respiration, ce qui vous empêche de vous éteindre et de trouver un sommeil de qualité. Vous pouvez vous retrouver à vous retourner, à vous réveiller fréquemment ou à fixer le plafond sans pouvoir vous endormir.
En dormant un nombre suffisant d'heures sans être dérangé chaque nuit, notre corps a la possibilité de se réparer et de se recharger. Nous donnons également à notre esprit le temps nécessaire pour traiter les émotions et les expériences de la journée. Nous sommes mieux à même de nous concentrer sur une tâche et de faire face aux défis quotidiens auxquels nous sommes confrontés, comme être coincé dans un embouteillage. Par conséquent, nous sommes moins susceptibles de nous sentir stressés et de réagir à ces demandes de manière disproportionnée, avec la réaction de combat ou de fuite.
Pourquoi une bonne routine de sommeil est-elle importante ?
Toute routine est bénéfique car elle nous aide à nous sentir en sécurité, organisés et maîtres de la situation. La nature même de l'imprévisibilité et de la "peur de l'inconnu" est source de stress. En outre, les tâches qui constituent notre routine sont souvent effectuées si souvent que nous devenons bons à les accomplir. Quel moyen facile de renforcer l'estime de soi !
Nous entendons souvent parler de l'importance d'une routine de sommeil pour les jeunes enfants, mais il en va de même pour les adultes. La constance est essentielle pour aider votre corps et votre esprit à se calmer pour dormir. Plus vous mettrez en place des étapes de routine, plus il vous sera facile de vous permettre de vous détendre, de tirer un trait sur la journée, de calmer les pensées tourbillonnantes et de vous préparer à une meilleure nuit de sommeil.
Comment rédéfinir votre horaire de sommeil
Le stress nocturne est malheureusement très courant. En fait, on pense que près d'une personne sur trois au Royaume-Uni a du mal à avoir un sommeil réparateur. Heureusement, il existe plusieurs moyens de réduire le stress et d'améliorer la qualité du sommeil.(1)
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L'exposition à la lumière
Notre rythme circadien est influencé par la lumière, et notre esprit sait que lorsqu'il fait sombre, il est généralement temps de dormir. Veillez à ce que votre chambre soit suffisamment sombre en utilisant des stores occultants ou un masque pour les yeux. Cela indiquera à votre cerveau et à votre "horloge biologique" qu'il est temps de se reposer et de redémarrer.
De même, il est important de s'exposer abondamment à la lumière du soleil pendant la journée, car elle contient de la vitamine D. Cette vitamine essentielle contribue non seulement à la santé de nos os, mais des études ont montré qu'un faible taux de vitamine D est lié à une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil.(2) La lumière naturelle du jour, qui favorise un sommeil sain, est plus efficace lorsque l'exposition a lieu directement à l'extérieur. En faisant de l'exercice à l'extérieur, vous pouvez améliorer votre forme physique tout en augmentant votre taux de vitamine D. Même de petits changements, comme une promenade pendant votre pause déjeuner, peuvent vous aider.
Vous pouvez également prendre des mesures pour améliorer la lumière naturelle lorsque vous êtes à l'intérieur. Si vous travaillez à domicile, essayez de vous asseoir près d'une fenêtre pour optimiser la lumière du jour plutôt que de vous reposer sur des lampes ou des plafonniers.
Dans notre monde moderne, la lumière artificielle constitue un autre obstacle au sommeil. Grâce aux progrès technologiques, nous sommes exposés à davantage de lumière artificielle, généralement le soir, lorsque nous nous installons pour regarder la télévision ou faire défiler les médias sociaux sur nos téléphones. Cela peut perturber notre "horloge interne", car la lumière artificielle de nos appareils électroniques indique non seulement à notre cerveau que l'heure du sommeil doit être repoussée à des heures plus sombres,(3) mais elle peut également supprimer l'hormone mélatonine qui régule nos habitudes de sommeil.(4) La production de mélatonine par notre organisme est fortement liée à l'obscurité. Essayez donc d'éviter les écrans avant de vous coucher dans le cadre d'une routine de sommeil saine. Il peut déstabiliser notre cycle de sommeil en retardant le début du sommeil, ainsi qu'en perturbant la qualité ou la durée du sommeil.(5)
- Techniques de relaxation
Essayez d'inclure des habitudes apaisantes dans votre routine du coucher. En vous donnant la possibilité de vous détendre et de relâcher les tensions de la journée, vous vous préparez à un sommeil plus réparateur. Pensez-y comme à des étirements avant un exercice. Votre objectif est de préparer votre corps et votre esprit au sommeil. La relaxation n'est pas chose facile pour la plupart d'entre nous, voici donc quelques techniques pour vous aider à démarrer. Elles constituent un excellent moyen de s'attaquer au cercle vicieux du stress et du sommeil que nous avons évoqué précédemment.
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Exercices de respiration
Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez lentement par la bouche. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous remarquiez que votre respiration s'est ralentie et que vous vous sentez plus calme.
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Méditation
Restez immobile, concentrez-vous sur votre respiration ou visualisez un endroit apaisant. Il peut s'agir de votre promenade dans la nature ou de votre destination de vacances préférée.
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Yoga
Étirer ses muscles en douceur peut aider à soulager les tensions et à réduire les sentiments de stress. Allez-y doucement et régulièrement et ne vous poussez pas au-delà de ce qui vous semble confortable. Plus vous pratiquerez, plus vous deviendrez fort et souple.
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Bain
Prendre un bain n'est pas forcément un luxe ! S'immerger dans l'eau chaude est apaisant, stimulant et aide à ralentir la respiration. Vous pouvez intégrer d'autres techniques pendant que vous profitez de votre bain, comme la méditation, ou ajouter des produits de bain aux arômes naturels.
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Lire
Se perdre dans un autre monde est un excellent moyen de distraire un esprit occupé. Il est difficile de prêter attention aux pensées qui s'emballent lorsque l'on construit une image dans sa tête et que l'on suit une histoire ! C'est une occasion rare dans le monde d'aujourd'hui d'utiliser son imagination et de profiter du calme et de l'immobilité.
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Écoutez de la musique
Le pouvoir de la musique vous permet d'accéder directement à votre humeur. Elle a une influence incroyable sur notre esprit et peut favoriser des sentiments de calme, de bonheur et de positivité.
Les techniques de relaxation aident le corps à inverser les effets du stress et la réaction de lutte ou de fuite. Appréciez le sentiment de paix qui vous envahit en pratiquant la respiration profonde, en ralentissant votre rythme cardiaque et en relâchant la tension dans vos muscles. Prendre soin de soi après une journée chargée et s'occuper de soi ne doit pas être considéré comme un luxe, mais plutôt comme une nécessité pour votre bien-être émotionnel.
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Les habitudes de sieste
Aussi tentante que soit la sieste lorsque vous ressentez une baisse d'énergie, ce n'est peut-être pas l'habitude la plus saine pour votre horaire de sommeil. Selon le moment et la durée de votre sieste, vous risquez de nuire à votre capacité à vous endormir au moment du coucher. Cela est dû au type de sommeil que nous connaissons à différents stades du cycle de sommeil. Si vous faites une sieste plus longue, plus tard dans la journée, vous risquez d'avoir un sommeil à ondes lentes, ce qui vous rendra groggy et étrange au réveil. En revanche, si vous faites une sieste d'une durée optimale de 10 minutes plus tôt dans la journée, votre sieste restera dans les premiers stades, plus légers, du cycle du sommeil, ce qui vous empêchera d'entrer dans les derniers stades, plus profonds, du sommeil.(6)
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Évitez la caféine et les repas tardifs
Bien qu'il s'agisse d'une option dans les restaurants après un repas du soir, il est sage d'éviter le café et les autres boissons caféinées en fin de journée. Parmi les nombreuses hormones et substances chimiques présentes dans notre corps qui influencent le sommeil, l'adénosine est créée et se développe pendant que nous sommes éveillés. Cela pourrait expliquer pourquoi nous avons parfois l'impression d'avoir besoin de plus de temps le matin pour nous sentir éveillés, car le taux d'adénosine augmente au fil des heures. Tout au long de la journée, plus la quantité d'adénosine augmente, plus nous nous sentons endormis, car le début du sommeil est favorisé. La caféine bloque cette substance chimique clé, ce qui perturbe notre rythme circadien et nous rend alertes et incapables de nous endormir.(7)
Le fait de dîner trop près de l'heure du coucher peut également nuire à votre sommeil. Le corps aura du mal à se reposer et à ralentir pour dormir tout en essayant de digérer un repas complet ! De nombreux nutritionnistes recommandent de laisser environ 3 heures entre le repas du soir et le coucher.(8)
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Exercice quotidien régulier
Des mouvements physiques fréquents peuvent vous fatiguer et accélérer l'endormissement. Vous aurez donc moins de difficultés à vous endormir au moment du coucher. Il est important de ne pas faire d'exercice trop vigoureux ou trop près de l'heure du coucher, car vous pourriez vous sentir plus énergique.(9)
L'exercice régulier peut également améliorer la qualité de votre sommeil. La formidable poussée d'hormones du plaisir (endorphines) que l'exercice vous procure peut améliorer votre bien-être émotionnel en augmentant votre estime de soi et votre humeur. Ainsi, nous sommes mieux à même de faire face au stress et moins susceptibles de souffrir de troubles du sommeil dus à des idées noires.(10)
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L'environnement de la chambre à coucher
Il peut être utile de créer un environnement de sommeil qui favorise le confort et le calme. Une façon d'y parvenir serait de réserver votre chambre à coucher exclusivement au sommeil. Avec l'augmentation du travail à domicile due à COVID-19, essayez d'éviter de travailler dans votre chambre et, par conséquent, d'apporter votre travail au lit avec vous ! Il peut y avoir une forte association entre votre environnement et ce que vous ressentez.
Des études ont également suggéré que si votre chambre à coucher n'est pas encombrée, vous pouvez vous attendre à une meilleure nuit de sommeil. Il peut être difficile de se sentir en contrôle lorsque vous êtes entouré de désordre, alors essayez de dormir dans un environnement ordonné pour encourager un esprit ordonné ! (11)
Une chambre sombre et peu bruyante peut favoriser le rythme circadien naturel de votre corps. Essayez d'utiliser des bouchons d'oreille, des machines à bruit blanc, des masques pour les yeux et des stores occultants. Vous pouvez optimiser davantage votre environnement de sommeil en maintenant la température à un niveau plus frais. La température est un autre indice utilisé dans notre rythme circadien pour signaler qu'il est temps de dormir.
Pour améliorer l'hygiène du sommeil et la température de votre chambre à coucher, essayez de fermer vos stores pendant la journée pour empêcher la chaleur d'entrer, baissez votre thermostat et investissez dans des draps et de la literie respirants.
Lorsque vous créez votre horaire de sommeil, essayez de l'appliquer systématiquement à la même heure chaque soir. Cela peut vous aider à gérer le stress quotidien en vous encourageant à vous détendre, à vous relaxer et à vous préparer à dormir. Vous soutiendrez également votre horloge biologique interne en régulant vos signaux naturels de sommeil. Cela devrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter de la qualité de sommeil saine et réparatrice que vous méritez.
Sources :
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health/ (1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581929/ (2)
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep (3)
https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/ (4)
https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-019-00215-x (5)
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night (6)
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep (7)
Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x (8)
https://www.bupa.co.uk/health-information/exercise-fitness/benefits-of-exercise (10)