9 conseils pour mieux dormir en été

C'est l'été et la vie est facile, mais pour certaines personnes, avoir un bon sommeil peut être un défi. Avec le temps chaud et le soleil éclatant, l'été est souvent un moment fort de l'année, mais c'est aussi une période où de nombreuses personnes ont des difficultés à s'endormir ou à rester endormies. Si vous êtes l'une de ces personnes, ne vous inquiétez pas - nous avons tout ce qu'il vous faut !

Dans cet article de blog, nous allons aborder 9 conseils pour toute la famille sur la façon de mieux dormir en été. Suivez ces conseils pour vous endormir et vous dormirez comme un bébé en un rien de temps !

Qu'entendons-nous par qualité du sommeil ?

Avant d'aborder les conseils pour mieux dormir, il est important de définir ce que l'on entend par "qualité du sommeil". La qualité du sommeil fait référence à la satisfaction générale que vous tirez de votre sommeil. Elle comprend des facteurs tels que la quantité de sommeil obtenue, la qualité du sommeil et la sensation de repos au réveil. Si vous n'obtenez pas la quantité de sommeil dont vous avez besoin, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ou si vous vous sentez épuisé au réveil, la qualité de votre sommeil est probablement mauvaise.

Les avantages d'une meilleure qualité de sommeil sont nombreux. Lorsque vous avez une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez plus alerte et plus énergique pendant la journée, vous êtes moins susceptible de tomber malade et vous êtes capable de mieux vous concentrer. En outre, un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir un poids sain, réduire les niveaux de stress et prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter nos niveaux de stress et d'anxiété

Tout semble plus difficile lorsque nous sommes fatigués, et nous nous sentons moins capables de faire face aux défis de la vie. La plupart d'entre nous ont déjà fait l'expérience d'une aggravation de l'anxiété ou du stress lorsque nous ne dormons pas bien. Selon le magazine Scientific American, une mauvaise qualité de sommeil peut également avoir un impact hormonal : "Si l'on ne dort pas assez, le corps est également plus susceptible de produire du cortisol, l'hormone de la réponse au stress", ce qui augmente notre niveau de stress.

Pourquoi il est important de bien dormir en été

En été, il est possible que nous devions faire des efforts supplémentaires pour obtenir une bonne qualité de sommeil, car le temps chaud peut rendre plus difficile le fait de s'endormir et de rester endormi. Le grand soleil et les journées plus longues peuvent également perturber votre rythme circadien et vous empêcher d'obtenir le sommeil profond et réparateur dont vous avez besoin. Si vous manquez de sommeil, vous risquez d'être fatigué et moins productif pendant la journée ou de ne pas pouvoir profiter pleinement de vos vacances d'été ou de vos week-ends avec vos amis et votre famille. Par conséquent, si vous souhaitez profiter au maximum de votre été, il est essentiel de vous concentrer sur l'amélioration de la qualité de votre sommeil.

Comment l'été affecte-t-il le sommeil ?

Le soleil peut avoir un impact sur la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le sommeil, et l'exposition à la lumière peut supprimer sa production. Les journées plus longues et plus chaudes signifient que nous sommes plus susceptibles d'être exposés à une lumière vive le soir, ce qui peut supprimer notre mélatonine.

De nombreuses personnes ont du mal à dormir pendant l'été car elles sont occupées par davantage d'activités sociales et de vacances. Les cocktails après le travail, les barbecues, les vacances et autres réunions sociales, bien qu'agréables, peuvent ajouter au rythme effréné de la vie.

Les vacances en elles-mêmes peuvent être une source de stress, car il faut se dépêcher de terminer son travail, de faire ses bagages et de s'organiser, sans parler du voyage lui-même, surtout si l'on a des enfants. 

Des experts de l'université de l'Utah affirment que lorsque nous sommes stressés, notre corps est dans un état d'hyper-vigilance ; nous sommes à l'affût des dangers et le sommeil ne nous semble pas sûr. Cette hyper-vigilance peut rendre difficile le fait de se déconnecter et d'avoir une bonne qualité de sommeil.

Vous avez du mal à dormir lorsqu'il fait chaud ? Selon la Sleep Foundation, "les températures extérieures peuvent interférer avec la thermorégulation naturelle qui se produit pendant le sommeil. La plupart des gens connaissent une baisse d'environ 2 degrés Fahrenheit pendant leur sommeil". Cependant, si votre chambre à coucher est trop chaude, cela peut affecter la thermorégulation naturelle qui doit se produire pour un sommeil réparateur.

Conseils pour mieux dormir en été

Respectez un horaire

Nous sommes des créatures d'habitudes, et nous ne sommes pas différents lorsqu'il s'agit de dormir. Il est essentiel de respecter un horaire de sommeil, car cela permet de réguler le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. Lorsque vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour, votre corps se met en rythme et il est plus facile de s'endormir et de rester endormi. Choisissez une heure régulière pour vous coucher et vous réveiller chaque jour - même le week-end - pour mieux dormir.

 
Limitez votre exposition au soleil avant de vous coucher

Il est important de limiter l'exposition au soleil avant de se coucher. L'exposition au soleil peut supprimer la production de mélatonine, ce qui rend le sommeil plus difficile. Essayez de vous exposer au soleil le matin et de l'éviter le soir pour mieux dormir en été. Selon le CDC, "une lumière vive le soir, deux heures avant le coucher, repousse l'heure du sommeil, de sorte que vous aurez tendance à avoir sommeil et à vous endormir plus tard dans la soirée et à vous réveiller plus tard le matin". En revanche, "Une lumière vive le matin décalera l'heure du sommeil plus tôt, de sorte que vous aurez tendance à avoir sommeil et à vous endormir plus tôt dans la soirée et à vous réveiller plus tôt le matin".

Gardez votre chambre à coucher fraîche

Comme mentionné ci-dessus, il est essentiel de garder la chambre fraîche la nuit pour bien dormir. Pour ce faire, investissez dans un ventilateur ou un climatiseur, ouvrez les fenêtres (sauf dans les chambres orientées au sud !), installez des stores ou des rideaux occultants et choisissez des draps et de la literie faits de matériaux naturels et rafraîchissants. Vous pouvez même envisager de prendre un bain ou une douche fraîche pour faire baisser la température de votre corps avant de vous coucher.

 
Assombrissez votre chambre à coucher

Une façon de compenser l'impact de la lumière estivale supplémentaire sur la production de mélatonine est de dormir dans une chambre sombre. Lorsqu'il fait sombre, notre corps produit davantage de mélatonine, ce qui peut nous aider à nous endormir et à rester endormis. Veillez à occulter vos fenêtres avec des rideaux ou des stores ou utilisez un masque pour les yeux afin de bloquer toute lumière lorsque vous essayez de dormir.

 
Limitez la lumière bleue la nuit

La lumière bleue est un autre type de lumière qui peut supprimer notre production de mélatonine. C'est pourquoi il est essentiel de limiter la lumière bleue la nuit, provenant par exemple d'écrans comme ceux des téléphones, de la télévision et des ordinateurs. Les experts de Harvard https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side recommandent de limiter ou d'éliminer le temps passé devant un écran pendant 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous devez utiliser des appareils électroniques la nuit, pensez à utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue pour vous protéger et passer une bonne nuit de sommeil.

 
Utilisez des matériaux de lit plus légers

Les températures extérieures plus chaudes peuvent rendre le sommeil plus difficile en été. Une façon d'aider votre corps à se rafraîchir est d'utiliser des matériaux de lit plus légers, comme des draps et des couettes plus légers. Cela aidera votre corps à rester plus frais pendant votre sommeil. L'utilisation de matériaux de literie naturels comme le coton, le lin, la soie et la laine permettra à votre peau de respirer et vous gardera au frais par temps chaud.

 
Prenez une douche avant de vous coucher

Prendre une douche avant de se coucher peut vous aider à mieux dormir de deux façons. Premièrement, elle aide à refroidir votre corps, ce qui facilite l'endormissement. Ensuite, la douche peut aider à détendre vos muscles et à préparer votre corps au sommeil. Ainsi, si vous avez du mal à trouver le sommeil après une journée chaude ou stressante, prendre une douche avant de vous coucher peut être un excellent moyen de vous aider à mieux dormir.

 
Restez hydraté tout au long de la journée

Une étude de 2018 publiée dans la revue Sleep a révélé que "la courte durée du sommeil est associée à une hydratation inadéquate". Elle suggère que le fait d'être correctement hydraté pourrait augmenter la durée et la qualité de votre sommeil, alors assurez-vous de faire le plein avec les 6 à 8 tasses ou verres de liquide recommandés par jour. Boire de l'eau peut également vous aider à rester au frais en été.

 
Prenez le temps de vous détendre

S'il est crucial de prendre le temps de se détendre pour mieux dormir, c'est parce que le stress peut interférer avec notre capacité à nous endormir et avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil. Lorsque nous sommes stressés, notre cerveau sécrète davantage d'une hormone appelée cortisol, qui peut nous empêcher de dormir.

Envisagez une routine matinale relaxante pour vous préparer à une journée calme, qui peut inclure la méditation, des exercices de respiration ou une promenade. Faites des pauses pendant votre journée de travail et pensez à créer une routine de coucher apaisante où vous prenez le temps de vous détendre et de vous relaxer avant le coucher. Cela peut inclure un bain, la lecture d'un livre ou l'écoute d'une méditation guidée.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à mieux dormir et à profiter au maximum de votre été.