Insomnio en el embarazo. Qué es y 5 consejos para combatirlo
El embarazo es un período único en nuestra vida. Un estado en el cual experimentamos sensaciones y vivencias distintas a las cuales estamos acostumbrados. Esa asombrosa etapa conlleva consigo cambios en nuestro organismo que debemos conocer para poder afrontarlos con garantías y con suma tranquilidad.
Una circunstancia que suele darse con asiduidad durante el embarazo son las dificultades para conciliar el sueño. El insomnio en el embarazo es una consecuencia frecuente que se produce con los cambios hormonales y fisiológicos propios del período de gestación. ¿Por qué ocurre? ¿Qué se puede hacer para evitarlo? ¿Cómo dormir en el embarazo?
EL INSOMNIO EN EL EMBARAZO ES UNA CONSECUENCIA FRECUENTE QUE SE PRODUCE CON LOS CAMBIOS HORMONALES Y FISIOLÓGICOS PROPIOS DEL PERÍODO DE GESTACIÓN
Para dar respuesta a las dificultades para dormir que experimentamos durante el embarazo, en este artículo te contamos qué es el insomnio, por qué se produce durante el período de gestación, los distintos tipos de insomnio y 5 consejos para dormir mejor durante el embarazo.
¿Qué es el insomnio?
Antes de entrar en detalle, es necesario saber qué es el insomnio. En términos generales, el insomnio es un trastorno del sueño que afecta a nuestro descanso y consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Un hecho que puede ocasionar cansancio y afectaciones en aquellos quienes lo experimentan. Afectaciones que van más allá de las horas de sueño y que nos acompañan a lo largo de toda la jornada.
La falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño y de dormir las horas necesarias para afrontar el día con energía se ha convertido en un problema para uno de cada cinco españoles, según el estudio realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES).
UNO DE CADA CINCO ESPAÑOLES SUFRE INSOMNIO SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DEL SUEÑO (SES)
Si nos basamos en los datos proporcionados por la Sociedad Española de Neurología (SEN), es una circunstancia que afecta a un 30% de la población en España. Una cifra que tiene mayor incidencia en las personas mayores. No obstante, según el propio estudio, el insomnio es un trastorno que puede afectar a cualquiera.
El estrés -descubre diez datos sobre el estrés que quizás desconozcas-, un ritmo acelerado de vida o situaciones a las cuales hacemos frente por primera vez pueden ocasionar esta falta de capacidad para conciliar el sueño. Una circunstancia que también se produce durante el embarazo.
Insomnio en el embarazo
Durante el embarazo, la aparición del insomnio resulta frecuente. Las dificultades para dormir surgen y con ellas la pregunta de cómo dormir en el embarazo. ¿Es posible que se produzca insomnio durante el embarazo? La respuesta es clara: sí.
El 78% de las embarazadas padece algún tipo de trastorno del sueño, según un estudio de la Sociedad Española del Sueño (SES). Un hecho habitual, aunque en un primer momento -aquí te damos 7 consejos para madres primerizas- pueda llegar a resultar sorprendente. Aunque lo más importante a considerar es que siempre debes consultar con tu médico ante cualquier cambio que surja durante tu embarazo.
EL 78% DE LAS EMBARAZADAS PADECE ALGÚN TIPO DE TRASTORNO DEL SUEÑO, SEGÚN DATOS DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DEL SUEÑO (SES)
Los motivos de las alteraciones del sueño en el embarazo son muchos y se vinculan a las diferentes fases de este. ¿El insomnio se produce tan solo en el primer trimestre de embarazo? No. Los cambios hormonales del primer trimestre pueden producir cansancio y somnolencia en la embarazada, mientras que las primeras molestias circulatorias y digestivas del segundo hacen que el sueño se interrumpa con mayor facilidad. Los movimientos fetales durante el tercer trimestre del embarazo también propician la aparición del insomnio en el embarazo.
Concretamente, en el primer trimestre, la causa del insomnio puede ser la progesterona, la hormona que se encarga de preparar el útero materno para alojar el embrión, y que puede alterar el descanso nocturno. Durante el transcurso de una jornada diaria, puede provocar astenia y cierta somnolencia que, tal vez, acabe propiciando pequeñas cabezadas que dificultan la conciliación del sueño durante la noche. En ese sentido, en este trimestre, se acentúa el estímulo de la micción y ello obliga a levantarse más a menudo. Por ende, es habitual que experimentemos el insomnio en el embarazo durante el primer trimestre.
En el segundo trimestre de embarazo, las descompensaciones del principio ya han quedado atrás, pero surgen las primeras molestias circulatorias y digestivas. Además, dentro del relativo bienestar físico, surge el impacto del estrés psicológico vinculado al estado y evolución del feto.
Por último, en el tercer trimestre de embarazo, los calambres, el aumento de la barriga, las piernas cansadas y la hinchazón hacen que conciliar el sueño en el embarazo resulte aún más complicado.
Tipos de insomnio
Una vez detectada y experimentada la dificultad para conciliar el sueño, es importante saber diferenciar los diferentes tipos de insomnio que existen.
EL INSOMNIO SE PUEDE CLASIFICAR SEGÚN SU DURACIÓN O EL MOMENTO DE SUEÑO MÁS AFECTADO
El insomnio se puede clasificar según su duración o el momento de sueño más afectado. Si lo hacemos poniendo el foco en la duración, podemos dividirlo en dos tipos:
- Insomnio agudo: cuando el trastorno se produce durante un corto período que no supera los tres meses.
- Insomnio crónico: cuando la problemática persiste durante más de tres meses e incluso se prolonga con el paso de los años.
Por el contrario, si lo clasificamos por el momento de sueño más afectado, podemos dividirlo en insomnio de consolidación o de inicio; insomnio de mantenimiento; insomnio de despertar precoz o insomnio global.
- Insomnio de consolidación o de inicio: cuando las dificultades a la hora de dormir se producen durante los primeros 30 minutos.
- Insomnio de mantenimiento: cuando los problemas para conciliar el sueño producen despertares superiores a 30 minutos.
- Insomnio de despertar precoz: cuando el sujeto se despierta antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada.
- Insomnio global: combina las problemáticas de los tres tipos mencionados con anterioridad. La persona tiene problemas para lograr dormirse en el inicio del sueño, experimenta despertares y, a posteriori, no logra volver a conciliar el sueño.
¿Cuántas horas debo dormir?
Otra de las cuestiones que surgen a la hora de valorar este tipo de situación es el número de horas que deberíamos dormir. ¿Qué se considera un óptimo descanso? Según la Sociedad Española del Sueño (SES), la estructura y el tiempo de sueño varía en función de la edad y la persona. En el caso de un recién nacido, su descanso puede alcanzar las 18 horas. Por su parte, en un adulto el tiempo promedio oscila entre las siete u ocho horas.
No obstante, no existe una cifra exacta que permita estipular una cantidad de horas idóneas. Cada persona es un mundo y el insomnio puede afectar de distinta manera.
SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DEL SUEÑO (SES), LA ESTRUCTURA Y EL TIEMPO DE SUEÑO VARÍA EN FUNCIÓN DE LA EDAD Y LA PERSONA
Algunos elementos que debemos tener en cuenta a la hora de estimar nuestras horas de descanso y su variación son los cambios en la necesidad del sueño que se producen en función de las estaciones del año; en situaciones de cambio fisiológico, de desgaste personal -aquí te contamos 8 técnicas de relajación para dormir mejor- o en períodos de mucho cansancio donde la actividad -física o mental- es mayor.
¿Cómo dormir en el embarazo? 5 consejos
Concretamente, el insomnio en el embarazo es un contratiempo que, más allá de las causas, no dista en exceso de la problemática más general. Por ello, las diferentes alternativas para combatirlo son compartidas con el resto de las personas que también lo sufren.
A continuación, te contamos cómo evitar el insomnio en el embarazo a través de 5 consejos:
- Actividad física. Dentro de lo posible y con la máxima preocupación a medida que avanza el embarazo, realizar ejercicio en el momento indicado puede ayudarnos a combatir el insomnio. Es importante que la activación física no se realice por la noche debido a que su efecto excitante puede dificultar nuestro descanso. Concretamente, en estos casos, la natación o el yoga ayudan a conciliar el sueño.
- Correcta alimentación. A pesar de que en muchos momentos el cuerpo nos pide ciertos “caprichos”, es importante que la alimentación durante el embarazo sea lo más adecuada posible. A medida que se acerca la noche, lo ideal es comer al menos dos horas antes de ir a la cama y siempre platos fáciles de digerir. En ese sentido, también es fundamental evitar beber excesivo líquido.
- Productos prohibidos. Eliminar o reducir al máximo el consumo de bebidas gaseosas, café o té nos puede permitir una mejor conciliación del sueño.
- Implementar rutinas. Mantener una rutina diaria para fomentar la higiene del sueño es fundamental. Establecer unas pautas a seguir de forma diaria promueve un óptimo descanso.
- Encontrar la postura. Con los cambios experimentados en nuestro cuerpo a lo largo del período de gestación, no es sencillo encontrar la postura ideal para dormir en el embarazo. Encontrarla, lógicamente, ayuda positivamente a combatir el insomnio en el embarazo.
En líneas generales, la recomendación más habitual es dormir de costado con las piernas flexionadas. No obstante, a continuación, te contamos otras posibilidades:
- De lado. Como hemos mencionado, está considerada como la postura más idónea. De esta manera, podemos mantener el útero alejado de la vena cava inferior y facilitar la circulación de la sangre. Los especialistas aconsejan dormir sobre el costado izquierdo, evitando así que el peso del útero recaiga sobre el hígado.
- Con una almohada. Más allá de la que utilizamos generalmente, se recomienda utilizar un cojín entre las piernas para mantener la espalda recta y no poner el peso de una pierna sobre la otra. Además, si sufrimos problemas de circulación, piernas y tobillo hinchados o calambres en los gemelos el consejo es dormir con las piernas levemente elevadas.
- Semisentada. Por último, existe la posibilidad de dormir en una posición semisentada, con la ayuda de unos cojines o almohadas de apoyo en la espalda y la zona lumbar, hasta que disminuyan o acaben las molestias digestivas.
En definitiva, experimentar insomnio en el embarazo es algo, relativamente, habitual. Preguntarnos cómo dormir en el embarazo no debe asustarnos. Siendo conocedoras de que no es un hecho aislado que solo nos pasa a nosotras, y conociendo los motivos y también los consejos para saber cómo evitar el insomnio en el embarazo, esa dificultad para conciliar el sueño no debe ser más que una etapa dentro del magnífico período de gestación.