¿Cómo combatir el insomnio? Qué es y 6 consejos* para hacerle frente
Una noche más. Otra noche que transcurre mientras miras el reloj y ves que las horas pasan sin que logres conciliar el sueño. Lo intentas, pero no hay manera. No es la primera vez. Y eso, lejos de ser un consuelo, se vuelve una preocupación.
El insomnio está haciendo acto de presencia en tu vida. “¿Cómo combatir el insomnio?”, te preguntas. “¿Por qué me pasa a mi?”, reflexionas. Todo mientras la noche avanza y el sueño no aparece.
Descanso interrumpido
Esa tarea en el trabajo que todavía no has logrado finalizar; ese acuerdo que se resiste a cerrarse; ese malentendido con un amigo o la simple preocupación de que todo le vaya lo mejor posible a tu familia son situaciones que, en ocasiones, nos inquietan. Rompecabezas que nos impiden desconectar. Inquietudes -aquí te contamos cómo conservar la serenidad en tiempos difíciles- que nos imposibilitan dormir correctamente.
En ocasiones, esa situación puede ocasionar que nuestro descanso se vea interrumpido y que debamos hacer frente al insomnio. Es ahí cuando nos preguntamos qué es el insomnio y cómo combatir el insomnio para recobrar nuestro descanso habitual.
Si estás pasando por un momento en el que el insomnio ha aparecido en tu día a día, en este artículo te contamos cómo combatir el insomnio, así como algunos consejos para que aprendas a hacerle frente.
No todo es insomnio
Aunque Thomas Alva Edison consideraba que dormir era una auténtica pérdida de tiempo, lo cierto es que nuestro organismo necesita cumplir unos mínimos de descanso. Además, para conseguir este descanso, es importante mantener unos buenos hábitos en tu día a día. Con ello podrás aumentar tu bienestar.
Con cada individuo respondiendo a unas necesidades de sueño concretas, el insomnio puede aparecer en cualquier momento de nuestra vida.
Con cada individuo respondiendo a unas necesidades de sueño concretas -según su ritmo interno y entorno- el insomnio puede aparecer en cualquier momento de nuestra vida. Eso sí, es importante saber cuándo hablamos de insomnio y cuándo no. No es lo mismo sufrir una vigilia momentánea que padecer un desvelo noche sí y otra también.
La frecuencia de los desvelos ya marca una primera barrera entre uno y otro. Conocer bien qué es el insomnio -aquí te contamos más sobre el insomnio en el embarazo: qué es y 5 consejos para combatirlo- es el primer paso antes de enfrentarnos a la pregunta de cómo combatir el insomnio.
¿Qué es el insomnio?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ha identificado más de 80 trastornos específicos del sueño. ¿Pero, concretamente, qué es el insomnio?
En términos generales, el insomnio es un trastorno del sueño que afecta a nuestro descanso y consiste en la incapacidad o dificultad para dormir. Un hecho que ocasiona cansancio y produce afectaciones en aquellos quienes lo experimentan.
El insomnio es una dificultad que, cuando se repite, empieza a tener consecuencias visibles en nuestro dia a dia.
El insomnio es una dificultad que, cuando se repite, empieza a tener consecuencias visibles en nuestro día a día. Irritabilidad, cansancio o falta de concentración son ejemplo de ello.
Dormir para ganar en salud
La falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño y de dormir las horas necesarias para afrontar el día con energía se ha convertido en un problema para uno de cada cinco españoles, según el estudio realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES).
El 30% de la población en España sufre insomnio, según datos de la sociedad española de neurología (SEN)
Como decimos, un 30% de la población en España, según los datos de Sociedad Española de Neurología (SEN), sufre insomnio. Descansar es importante. Aunque no existen unas cifras exactas para cada etapa vital, -según la Sociedad Española del Sueño (SES), la estructura y el tiempo de sueño varía en función de la edad y la persona-, sí que encontramos diferentes estudios que muestran las horas que necesitamos dormir en cada momento de nuestra vida.
Según el estudio de la National Sleep Foundation*, lo recomendable es:
- Recién nacidos: entre 14 y 17 horas diarias.
- Bebés (4-11 meses): entre 12 y 15 horas.
- Niños (1-2 años): entre 11 y 14 horas.
- Niños (3-5 años): entre 10 y 13 horas.
- Niños (6-13 años): entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14-17 años): entre 8 y 10 horas.
- Jóvenes (18-25 años): entre 7 y 9 horas.
- Adultos (26-64 años): entre 7 y 9 horas.
- Adultos mayores (65 años y más): entre 7 y 9 horas.
¿Cómo combatir el insomnio?
Una vez conocido qué es el insomnio, es el momento de saber cómo combatir el insomnio. Destacar la importancia de seguir en tu día a día unos buenos hábitos para mejorar el descanso y tu bienestar.
Lo primero que debes saber es que no existe una fórmula mágica para acabar con el insomnio de golpe. Hay que ser consciente de ello. Todo forma parte de un correcto plan de sueño, que debe prolongarse durante un tiempo determinado.
No existe una fórmula mágica para acabar con el insomnio de golpe.
El primer paso requiere revisar tu higiene del sueño. Como higiene del sueño se entienden todos aquellos hábitos que conviene adquirir y no abandonar para poder tener un buen descanso nocturno.
Consejos y buenos hábitos para combatir el insomnio
Entre los diferentes consejos o rutinas que hay que introducir en nuestra rutina cuando el insomnio aparecen, algunos dentro de la correcta higiene del sueño, se encuentran los siguientes:
- Establece y respeta horarios: es necesario dar nuevas instrucciones al organismo para que vaya recuperando su equilibrio en todo aquello que tiene que ver con el descanso. Por ende, es fundamental que procures acostarte y levantarte, más o menos, siempre a la misma hora. Es necesario que encuentres una regularidad horaria. Conviene que seas inflexible, al menos al principio, cuando más cuesta crear el hábito.
- Nada de excitantes. Evita o limita el consumo de cafeína, alcohol y otro tipo de sustancias dado que contribuyen a dificultar nuestro correcto descanso.
- Muévete, pero con margen. Realizar actividad física es una habitual respuesta a la duda de cómo combatir el insomnio. No obstante, se debe realizar siempre, al menos, 6 horas antes de ir a dormir. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda acumular, mínimo, un total de 150 minutos de actividad física a la semana. Si llevas tiempo parado o sin practicar ninguna actividad física es recomendable que empieces de forma paulatina. No te marques objetivos demasiado rigurosos al principio.
- Buen colchón. Parece básico, pero revisar el colchón que tienes, el tiempo que llevas con él y la necesidad de cambiarlo también es un consejo para el insomnio que debemos tener en cuenta a la hora de intentar que todos los elementos nos llevan a un óptimo descanso.
- Evita objetos y factores que puedan propiciar tu despertar como la luz del móvil, sus vibraciones al recibir cualquier notificación o el excesivo ruido a la hora de subir o bajar las persianas. Para facilitar el descanso nocturno, una habitación debe permanecer a oscuras y sin ruido. Si nuestro reloj biológico intuye que es la hora de dormir, pero el ambiente no acompaña, el organismo se desorienta. Cortinas dobles, suficientemente opacas, o el uso de tapones para los oídos pueden ser ideas para evitar cualquier tipo de estímulo que no nos permita combatir el insomnio.
- Evita las cenas copiosas. Una cena que invite al sueño es aquella que es suave y se lleva a cabo, al menos, dos horas antes de ir a dormir.
Introduce buenos hábitos
Junto a los consejos detallados con anterioridad, es importante que seas conocedor que su aplicación o puesta en marcha debe ir acompañada siempre de hábitos saludables.
Para lograr unos resultados efectivos, no debes olvidar introducir buenos hábitos en tu día a día, como una correcta alimentación o la realización de actividad física.
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*La aplicación de los consejos que se mencionan en el presente artículo deben ir siempre acompañados de la introducción, en nuestro día a día, de hábitos saludables.
*Informaciones extraídas de la Sociedad Española del Sueño (SES); Sociedad Española de Neurología (SEN) y del libro “Combatir el insomnio” del Doctor Francisco Marín” (RBA).