rescueh v2

Qué hacer cuando tienes ansiedad: Tips

¿Te sientes agotado mentalmente, físicamente, y que vas todo el día corriendo y aún así no llegas? Esta es la sensación de muchas personas que sufren ansiedad. Se trata de una patología diagnosticada por un médico. Hay etapas en que parece más complicado esquivar la ansiedad. Muchas veces viene dado por la situación laboral, cuando hay una gran carga de trabajo y unos recursos limitados –ya sean materiales o que necesitarías que alguien te echara una mano–. ¿Alguna vez te has preguntado “qué hacer cuando tienes ansiedad”? Te ofrecemos unas pautas.

Consejos útiles que te alejaran de la ansiedad

La ansiedad puede aparecer cuando hay presión para hacer algo bien o cuando tienes miedo de cometer un error. En tus actividades cotidianas puede resultar un problema, de modo que lo mejor es acudir a un médico para que te realice un diagnóstico y te ofrezca un tratamiento. Junto con el tratamiento, puedes seguir consejos útiles que te alejaran de la ansiedad.

  • Duerme 7 o 8 horas.
  • Mantén un horario diario que sea regular.
  • Ten una mentalidad enfocada en el “crecimiento”. Hay quiénes tienen una mentalidad “cerrada”, y que creen que las cosas no pueden cambiar. Pero por suerte, es posible enseñarle a tu cerebro nuevas maneras de responder, así que con esfuerzo, se puede mejorar cualquier aspecto de la vida. No te des por vencido.
  • Come alimentos saludables.
  • ¿Qué te hace sentir nerviosismo? Conoce sensaciones corporales que muestran que padeces nervios en exceso. Descríbelas. Y con el tiempo intenta aceptarlas, permite que estén, no tienes por qué hacerlas desaparecer, pero tampoco hace falta que les ofrezcas tu atención. Intenta que estos sentimientos y sensaciones pasen a un segundo plano.
  • Sal de casa cada día.
  • Si quieres saber qué hacer cuando tienes ansiedad, una de las claves básicas es hacer ejercicio a diario, como un paseo de 15 minutos.
  • Realiza ejercicios de respiración. No hace que los nervios desaparezcan pero ayuda a reducirla. Te recompone para afrontar mejor el día y la noche.
  • Cree en ti. Es uno de los consejos útiles que te alejaran de la ansiedad más importante. En vez de decir que no puedes hacer algo, piensa que sí que puedes hacerlo. Muestra comprensión pensando en que es normal estar ansioso, pero tú puedes con ello. ¡Así es! 
  • Habla con familiares o amigos cuando estés nervioso o te ronde alguna cosa por la cabeza, si realmente te preocupa qué hacer cuando tienes ansiedad.
  • No esperes a que la ansiedad desaparezca. Debes afrontar la situación, no pospongas el momento que te genera ansiedad. Exponte a ello.
  • Intenta investigar sobre actividades grupales por si te interesa vincularte a alguna.

¿Tu médico te ha diagnosticado ansiedad?

¿No estás seguro de saber si tienes ansiedad? Lo mejor es que visites a tu médico para que te haga un diagnóstico y te ofrezca un tratamiento adecuado. Estos podrían ser algunos de los indicadores de una persona que tiene ansiedad: 

  • Estás nervioso, agitado o con tensión.
  • Tienes una sensación de pánico o catástrofe, de peligro inminente.
  • No consigues concentrarte. No puedes pensar en otra cosa que no sea tu preocupación actual.
  • Aumenta tu ritmo cardíaco.
  • Estás inseguro.
  • Tienes problemas para conciliar el sueño y dormir de tirón.
  • Sufres problemas gastrointestinales.
  • Respiras de una manera acelerada (hiperventilación).
  • Sudas.
  • Tiemblas.
  • Tienes una sensación de estar muy cansado o débil.
  • Sientes la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad.
  • Tienes dificultades para controlar las preocupaciones.
  • Taquicardia.
  • Sientes opresión en el pecho.
  • Tienes cambios de temperatura (febrícula, sofocos de calor, escalofríos).
  • Tienes las manos frías y húmedas.
  • Sientes ganas frecuentes de orinar.
  • Sufres cefaleas tensionales.
  • Tienes problemas digestivos como diarreas, dolores de estómago, estreñimiento…
  • Estás pálido.
  • Tienes un nudo en la garganta.
  • Sientes mareos o vértigos.
  • Tienes la boca seca.
  • Aumenta la tensión muscular.
  • Te preocupas en exceso sobre el presente o futuro, ya sea por situaciones reales o imaginadas.
  • Pensamientos recurrentes sobre lo que puede pasar.
  • Te vienen a la cabeza pensamientos o imágenes intrusivas sobre tus preocupaciones.
  • Te has vuelto hipervigilante.
  • Tienes miedo a volverte loco o perder el control.
  • Sufres problemas de concentración o para cambiar el pensamiento a algo que no sea la preocupación actual.
  • Realizas movimientos repetitivos, estás agitado, muestras posturas corporales rígidas, etc.
  • Adoptas conductas que te alivian tan sólo momentáneamente como puede ser comer en exceso, beber, etc.
  • Lloras por la impotencia que te genera la situación.

Ahora que ya te hemos explicado algunos aspectos de la ansiedad, vamos a recurrir a una solución basada en la respiración, para que sepas qué hacer cuando tienes ansiedad de un modo práctico y puedas seguir mejor tus rutinas.

Ejercicios de respiración

¿Qué hacer cuando tienes ansiedad? Una de las técnicas que más funciona para reducir o prevenir la ansiedad es realizar ejercicios de respiración. Los ejercicios de respiración son útiles para reducir el estrés, para dejar pasar la ira y aclarar ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración,... La práctica de este tipo de ejercicios es muy beneficiosa. Hay distintos ejercicios de respiración para la ansiedad, son los siguientes:

  • Técnica 4-7-8. Para comenzar esta técnica es mejor que te sientes, y con la espalda recta. Cierra la boca e inhala el aire a través de la nariz y cuenta hasta cuatro. A continuación, aguanta la respiración durante siete segundos y espira el aire de los pulmones durante ocho segundos. 
  • Respiración alternada. Esta técnica practicada en el yoga se llama “Respiración alternada por las fosas nasales” o “Nadi Shodhana”. Ponte en una postura cómoda, tapona la fosa de la nariz derecha con el pulgar de la mano, inhala profundamente a través de la fosa izquierda. Cuando llegas a lo más profundo de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique, y libera la derecha. Y exhala a través de la fosa nasal derecha. A continuación, inhala por la fosa nasal derecha y la tapas con el pulgar derecho y exhalas a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.
  • Respiración basada en amplitud en tu pecho. Otro ejercicio de respiración consiste en apoyar las palmas de las manos en los extremos de una barra de más o menos un metro (puedes utilizar el palo de una escoba corta o de un recogedor). Sube el palo por encima de la cabeza, abriendo bien tu pecho. Y bájalo lentamente. Hazlo 10 veces. A continuación, con la barra elevada por encima de tu cabeza ladea el tronco, de un lado para otro de forma suave, sin desplazar caderas. Siente cómo se movilizan las costillas.
  • Otro de los ejercicios que aportan una solución a qué hacer cuando tienes ansiedad es la respiración abdominal (o respiración diafragmática). Se utiliza el músculo diafragmático para controlar el aire. Para llevarlo a cabo, pon la mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala de manera profunda por la nariz, y te aseguras que el diafragma baja (lo puedes percibir viendo como se hincha la barriga). Intenta que sea la barriga la que se mueva, no tu pecho. Realiza de seis a 10 respiraciones lentas por minuto, verás cómo te sentirás mejor.
  • Respiración liberando costillas. Te puedes tumbar boca arriba con las piernas flexionadas y colocar las manos en el tu abdomen, en la zona del diafragma. Haz una inhalación profunda y sentirás como las costillas se abren al hacerlo, después suelta el aire de un modo lento y suave, y fíjate cómo las costillas vuelven a “juntarse”. Repítelo 10 veces.
  • Respiración energizante (o “Respiración del Cráneo Brillante”). Consiste en realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma. A continuación exhala de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Repítelo unas 10 veces.
  • Seguro que si has probado estos ejercicios de respiración te sentirás más calmado y relajado. Otro tipo de respiración es la de abrir el costado. Siéntate en una silla a un palmo de una mesa y apoya en ella el lateral del brazo y la escápula (la zona trasera de tu hombro). Pon las manos en tu nuca y los codos hacia adelante llevando tu mirada al techo rotando un poco tu tronco. Sentirás como se abre toda tu zona pectoral. Respira de una manera suave en esta posición cinco veces, y a continuación cambia de lado y repítelo.

Estos tips junto a los consejos útiles te pueden servir para alejar la ansiedad y te permitirán vivir mejor. Y recuerda, es importante que establezcas una rutina realizando ejercicios de respiración. Cuídate, verás cómo tu  bienestar te lo agradece.