¿Qué hacer cuando tienes insomnio? Consejos

¿Qué hacer cuando tienes insomnio? Consejos

Dar vueltas y más vueltas en la cama por no poder conciliar el sueño pone bastante nerviosa. De hecho, un día se pasa mal, pero cuando llevas varios días o una temporada de insomnio es como si no tuvieras energía en tu día a día. Hay etapas complicadas y en qué una ya no sabe la respuesta a qué hacer cuando tienes insomnio y no sabes como volver a conciliar el sueño. El mayor deseo es dormir las siete u ocho horas seguidas, y descansar correctamente.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un proceso por el que pasa una persona, es la vigilia al sueño. Puede manifestarse:

• Al iniciarse el sueño.
• Durante la noche. Al no poder dormir de manera continuada el número de horas suficientes.
• A media noche. Cuando una se despierta y ya no puede volver a coger el sueño.

Es frecuente que se viva insomnio en alguna ocasión, y seguro que te has preguntado: “¿Por qué tengo insomnio?”. En este artículo te lo explicamos, y te vamos a ofrecer consejos para que sepas qué hacer cuando tienes insomnio.

¿Por qué tengo insomnio?

Son muchas las personas, sobre todo adultas, que sufren insomnio a corto plazo, que puede durar unos días o algunas semanas. “¿Por qué tengo insomnio?”. Pues el insomnio es un trastorno del sueño frecuente que acostumbra a aparecer por estrés, o también por algún hecho traumático. Pero hay personas que sufren insomnio crónico, el que es más a largo plazo. Es el que dura un mes o más. Y podría estar asociado a otras afecciones importantes.

Noches de insomnio: qué hacer

Si alguna vez has sufrido insomnio y te has preguntado “¿Qué puedo hacer después de las noches de insomnio?” seguramente es porque eres consciente de que es un problema que no se debe subestimar, ya que afecta al estado de ánimo, a la energía, al desempeño laboral, al bienestar y a la calidad de vida.

Si estás preocupado por tus noches de insomnio, te ofrecemos unas pautas para recuperar la energía y puedas minimizar los efectos de una noche de insomnio:

• Cuando suene el despertador por la mañana, levántate. Seguro que estás muy cansada y te sientes destrozada al oír la alarma. Es normal que tu cuerpo te pida unos minutos de más, pero es mejor que te levantes, ya que puede afectar a tu reloj interno. Tu cuerpo se ha acostumbrado a los horarios, así que notará el cambio y cuánto más tarde te levantes, más te costará acostarte, y más difícil será dormir correctamente la próxima vez.
• Realiza ejercicios de respiración. Durante la mañana después de la noche de insomnio, si tienes una reunión o una clase, antes de entrar podría aumentar tu estado de somnolencia al estar más quieta. Normal, le pasaría a todo el mundo. Recarga tu energía realizando una respiración acelerada. Además de aportarte vitalidad, estimulará tu sistema nervioso central, desintoxicará tu cuerpo y aumentará el ritmo metabólico.
• Otro consejo sobre qué hacer cuando tienes insomnio es mantener tu rutina después de las noches de insomnio. Prepara tu día como siempre, con los mismos comportamientos habituales y siguiendo los mismos horarios. Realiza ejercicios y estiramientos suaves, come de una forma saludable y ligera.
• Da una pequeña caminata. Usa los minutos que tengas libres a lo largo del día para pasear a un ritmo suave. Y si puede ser en un paisaje lleno de naturaleza, mejor, así te llenarás de energía y mejorarás tu estado de ánimo.
• No consumas alcohol ni tomes sustancias estimulantes como la cafeína, el chocolate o bebidas energéticas, ya que podría retrasar tu sueño.
• Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Es un modo de entrenar a tu cuerpo y cerebro para que se relaje y prepare para el sueño. 
• Por la noche, realiza actividades que te aporten tranquilidad, como escuchar música clásica o leer. Es un modo también de evitar pensar en que no estás durmiendo y vayas cogiendo el sueño para ir a la cama.
• Intenta eliminar de tu mente los pensamientos que te generen estrés. Puedes intentar imaginar una escena relajante para que se involucre en tu sueño. Intenta pensar en la calma que aporta el silencio o poco ruido, las sensaciones relajantes, etc. 
• ¿Tu colchón es incómodo? Si es así, no ayudará a conciliar el sueño. Plantéate cambiarlo y buscar uno que sea adecuado, ni demasiado duro ni demasiado suave, y que te sea cómodo para dormir.
• Utiliza un pijama que te aporte comodidad y sea holgado para dormir, hecho de materiales que ayuden a transpirar y adecuados a la estación del año en la que nos encontramos.
• Toma la luz del sol unos 15 minutos cada mañana. Aunque teletrabajes intenta exponerte al sol, ya que así desactivarás la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. Cuando tomas el sol, su luz envía una señal al cerebro para que no libere más melatonina. 
• Evita siestas largas y que sean después de las 15 horas.
• Realiza ejercicio de forma regular. ¡Ojo!, no lo hagas justo antes de ir a dormir. Practica deporte dos o tres horas antes de acostarte.
• No te obsesiones en que no has podido dormir. A todos nos pasa, no eres la única. Las noches de insomnio ocurren de vez en cuando. Si piensas en lo mal que has dormido te puede afectar más. No te lo tomes mal e intenta dejar trabajos que necesitan ejercicio físico o mucha concentración para otro día. Destina tu día a tareas como ordenar archivos, buscar documentación, contestar e-mails atrasados, etc. 
• Si quieres saber qué hacer cuando tienes insomnio, intenta empezar por evitar malos hábitos como: trabajar por turnos, acostarse y levantarse a distintas horas cada día, llevar una vida sedentaria, acostarte justo después de cenar, no hacer algo tranquilo antes de acostarte, etc. 
• Evita comidas pesadas antes de dormir, y vete a dormir dos o tres horas después de haber cenado. Si tienes hambre, junto antes de irte a dormir come un refrigerio pequeño y saludable, como una taza de yogur o cereales sin azúcar.
• Crea un ambiente propicio para dormir. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en un nivel agradable para que no altere tu descanso.
• Esconde el reloj en tu dormitorio. Si lo tienes cerca, puede que vayas mirando la hora y te vayas poniendo nerviosa, y te será más difícil conciliar el sueño.
• No reposes en la cama despierta. Si ves que llevas 20 minutos intentando conciliar el sueño, levántate. Vete a otra habitación y lee o realiza actividades tranquilas hasta que te puedas volver a dormir.
• Puedes tomar una infusión como manzanilla, valeriana, tila, menta o melisa, para que te sea más fácil conciliar el sueño.
• Si te preguntas qué hacer cuando tienes insomnio, plantéate el uso de las pantallas. Evita utilizar pantallas justo antes de dormir. Los móviles, las tablets, los ordenadores, los televisores, tienen una pantalla brillante que puede confundir a tu cerebro. Podría hacerle creer que es hora de levantarse, estimular tu cerebro y activar tu cuerpo a modo despierto.
• Antes de ir a dormir, intenta realizar una respiración calmada. Respira lentamente y concéntrate en el aire inspirado y expirado. Pueden funcionar técnicas como el 4-7-8 (inhalar cuatro segundos, mantener el aire durante siete segundos y expirar ocho segundos). Te alejará de los nervios y relajará el ritmo cardíaco.

Ahora que ya conoces qué hacer cuando tienes insomnio, intenta seguir los consejos comentados para poder volver a disfrutar del bienestar. También existen remedios caseros para el insomnio. Y recuerda que muchas cosas que hagas durante el día pueden afectar a la calidad de tu sueño. Así que sigue unos buenos hábitos, es realmente importante.

No es necesario que en un principio te preocupes en exceso, volverás a dormir perfectamente y restablecer la energía física y mental que necesita tu día a día, repararás tus células, consolidarás tu memoria y aprendizaje y ajustarás tu sistema inmunitario. Tan sólo tienes que cuidar tu cuerpo y mente para poder descansar mejor por la noche. 

Y sobre todo, si aún siguiendo estos consejos sobre qué hacer cuando tienes insomnio no consigues mejorar tu calidad de sueño, puede que sea el momento de consultarlo con un médico. Irás a mejor, pero vale más valorar todas las opciones.