¿Qué es el insomnio? Síntomas y 8 consejos para ayudarte a descansar mejor

Las preocupaciones derivadas de nuestro trabajo; ese acuerdo que parece que nunca se cierra; la necesidad de tener todo bajo control en la vida de nuestro hijo/a o el constante ajetreo que implica el querer estar en todas partes son algunos de los rompecabezas a los que debemos hacer frente en nuestra rutina diaria.

Esa combinación de factores puede ocasionar que nuestro descanso se vea interrumpido y que debamos enfrentarnos al insomnio. Si estás experimentado esta situación, en este artículo te contamos qué es el insomnio, cuáles son sus síntomas, las causas que lo producen y 8 tips que te ayudarán a conciliar el sueño.

¿Qué es el insomnio?

El primer paso para poder hacer frente a esta problemática es saber qué es el insomnio. En términos generales, consiste en la falta de sueño para dormir, según la Real Academia Española (RAE). Un hecho que ocasiona cansancio y produce afectaciones en aquellos quienes lo experimentan.

La falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño y de dormir las horas necesarias para afrontar el día con energía se ha convertido en un problema para uno de cada cinco españoles, según el estudio realizado por la Sociedad Española del Sueño (SES).

¿Quién puede padecerlo?

Por ende, un 30% de la población en España, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), sufre insomnio. Una cifra que tiene mayor incidencia en las personas mayores y las que cuentan con problemas psicológicos. No obstante, el insomnio es un trastorno que puede afectar a cualquiera, según el propio estudio.

El ritmo acelerado de vida, el estrés -descubre diez datos sobre el estrés que quizás desconozcas- o situaciones a las cuales hacemos frente por primera vez pueden ocasionar esta problemática.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Otra de las cuestiones que surgen a la hora de valorar este tipo de problema es el número de horas que deberíamos dormir. ¿Qué se considera un óptimo descanso?

 Según la Sociedad Española del Sueño (SES), la estructura y el tiempo de sueño varía en función de la edad y la persona. En el caso de un recién nacido, su descanso puede alcanzar las 18 horas. Por su parte, en un adulto el tiempo de media oscila entre las siete u ocho horas.

 No obstante, no existe una cifra exacta que permita estipular una cantidad de horas idóneas. Cada persona es un mundo y el insomnio puede afectar de distinta manera. 

SEGÚN LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DEL SUEÑO (SES), LA ESTRUCTURA Y EL TIEMPO DE SUEÑO VARÍA EN FUNCIÓN DE LA EDAD Y LA PERSONA

Algunos elementos que debemos tener en cuenta a la hora de estimar nuestras horas de descanso y su variación son los cambios en la necesidad del sueño que se producen en función de las estaciones del año; en situaciones de cambio fisiológico o en períodos de mucho cansancio donde la actividad -física o mental- es mayor.

Síntomas del insomnio

El insomnio es un trastorno que suele generar cambios en la salud de muchas personas que repercuten en su calidad de vida, así como en su entorno familiar y laboral. A continuación, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), te mencionamos cuáles son algunas de las manifestaciones más habituales:

Dificultad para conciliar el sueño desde el mismo momento en el que nos disponemos a realizar nuestro habitual descanso.

Interrupciones durante el transcurso del sueño que se producen una vez hemos conseguido dormirnos y que impiden que ese descanso tenga continuidad.

La sensación de agotamiento tras el sueño nocturno que nos genera la sensación de no haber descansado de forma idónea.

Esa sensación de agotamiento puede ir acompañada del propio cansancio o somnolencia durante el día.

Otro de los síntomas es la alteración del comportamiento, de las emociones e irritabilidad.

Esa incapacidad para dormir también genera dificultad a la hora de abordar tareas que exigen concentración.

Tipos de insomnio:

Una vez detectado, a través de alguno de los síntomas anteriores u otros que manifiestan que sufrimos este trastorno, es importante saber diferenciar los diferentes tipos de insomnio que existen. La Sociedad Española del Sueño nos los explica en las Pautas de Actuación y Seguimiento del insomnio.

El insomnio se puede clasificar según su duración o el momento de sueño más afectado. Si lo hacemos poniendo el foco en la duración, podemos dividirlo en dos tipos:

Insomnio agudo: cuando el trastorno se produce durante un corto período que no supera los tres meses.

Insomnio crónico: cuando la problemática persiste durante más de tres meses e incluso se prolonga con el paso de los años.

Por el contrario, si lo clasificamos por el momento de sueño más afectado, podemos dividirlo en insomnio de consolidación o de inicio; insomnio de mantenimiento; insomnio de despertar precoz o insomnio global.

A continuación, según los datos de la Organización Médica Colegial, te explicamos en qué consisten los diferentes tipos de insomnio y cuáles son las diferencias entre ellos.

Insomnio de consolidación o de inicio: cuando las dificultades a la hora de dormir se producen durante los primeros 30 minutos.

Insomnio de mantenimiento: cuando los problemas para conciliar el sueño producen despertares superiores a 30 minutos.

Insomnio de despertar precoz: cuando el sujeto se despierta antes de que suene el despertador o antes de la hora esperada.

Insomnio global: combina las problemáticas de los tres tipos mencionados con anterioridad. La persona tiene problemas para lograr dormirse en el inicio del sueño, experimenta despertares y, a posteriori, no logra volver a conciliar el sueño.

Causas del insomnio

Expuestos los diferentes tipos de insomnio que existen, así como los síntomas, es el momento de hablar de las causas. Como hemos mencionado, esta alteración del sueño puede ser el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían en función de la persona. Algunas de las causas más habituales son:

Las causas médicas engloban enfermedades hormonales; neurológicas; reumatológicas, digestivas o cardiovasculares. Impiden el sueño a raíz del dolor o cualquier tipo de molestia. En ese sentido, las enfermedades psiquiátricas -como la ansiedad, la depresión o esquizofrenia- contribuyen a dificultar el sueño, según el estudio realizado por la Organización Médica Colegial.

Otra de las causas del insomnio es el estrés y la exposición a situaciones a las cuales no estamos acostumbrados, que nos resultan estresantes o incluso traumáticas. Preocupaciones vinculadas con la familia, la salud o el trabajo también pueden dificultar el sueño.

Los cambios de horarios y viajes de trabajo también pueden ser el origen. Los cambios de turno o los desplazamientos a través de distintas zonas horarias suelen producir alteraciones en los ritmos circadianos, que regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. Dichas alteraciones pueden ocasionar insomnio.

Contar con unos malos hábitos de sueño adquiridos con anterioridad, como realizar actividades estimulantes antes de acostarse o utilizar la cama como lugar de trabajo u ocio durante el día, pueden ocasionar que el descanso se vea interrumpido.

Por último, una alimentación excesiva en la víspera de irnos a dormir puede causarnos molestias una vez nos hayamos acostado.

¿Cómo descansar mejor? 8 consejos para ayudar a relajarte

Sea cual sea la situación que nos causa esta molesta dificultad para coger el sueño, existen diferentes tips que pueden ayudarnos a mejorar nuestro descanso.

Introduce la rutina en tu vida: aunque en ocasiones abogamos por el carpe diem y el disfrute del momento, unas de las alternativas para poder hacer frente al trastorno del sueño es establecer una rutina. Tanto a la hora de despertarnos como la de acostarnos. Regularizar nuestra actividad, siempre que sea posible, fomenta un mejor descanso.

Realiza actividad física pero no antes de ir a dormir: la realización de actividades físicas a lo largo del día suele fomentar un óptimo descanso, siempre y cuando no las efectuemos antes de acostarnos.

Evita o limita el consumo de cafeína, alcohol y otro tipo de sustancias dado que contribuyen a dificultar nuestro correcto descanso.

Prescinde de comidas copiosas y bebidas abundantes antes de acostarte. Sus efectos pueden ser nocivos para nuestros ciclos del sueño.

Convierte tu dormitorio en un lugar cómodo donde solo se use para dormir. Debemos lograr que nuestra habitación se convierta en un templo del descanso. Es conveniente regular la intensidad de la luz y prescindir de los elementos que no contribuyan a crear un clima de relajación.

Introduce diferentes rituales antes de dormir como técnicas de relajación o de respiración, te facilitamos algunos ejercicios que pueden servirte, un baño o la lectura. Escuchar música suele ser otra buena alternativa.

Evitar objetos y factores que puedan propiciar nuestro despertar como la luz del móvil, sus vibraciones al recibir cualquier notificación o el excesivo ruido a la hora de subir o bajar las persianas.

En el caso de realizar cualquier tipo de descanso durante el día, como una siesta o pequeñas cabezadas, prueba de reducir el tiempo de esa práctica.

Si a menudo te cuesta descansar o no duermes durante toda la noche, la Sociedad Española de Neurología (SEN) recomienda consultarlo con un especialista. Como decía el escritor Alfred de Musset, ”haceos de este mundo un sueño sin despertar”. Dicho queda.